Co pić w czasie upałów? Woda to podstawa, ale nie tylko ona dobrze nawadnia organizm

W czasie upałów trzeba pić regularnie przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie. Woda pozostaje podstawowym napojem, ale organizm mogą dobrze nawadniać także mleko, kefir, maślanka, jogurt pitny, naturalne soki, herbata czy koktajle owocowo-warzywne. Najgorzej sprawdzają się alkohol i słodzone napoje gazowane.

Podczas wysokich temperatur organizm szybciej traci wodę i elektrolity. Dlatego samo pytanie „ile pić?” nie wystarczy. Ważne jest także to, co pijemy i w jaki sposób. Duże znaczenie ma regularność, skład napoju oraz zawartość elektrolitów, takich jak sód i potas.

Nie pij wszystkiego naraz. Lepiej małymi łykami przez cały dzień

Podstawowa zasada na upały jest prosta: płyny należy pić stopniowo, małymi łykami, przez cały dzień. Nie chodzi o to, by wypić dużo naraz, kiedy już bardzo chce się pić.

Gdy przyjmujemy dużą ilość płynu w krótkim czasie, organizm szybciej go przetwarza i szybciej usuwa. Dlatego skuteczniejsze jest regularne sięganie po wodę lub inne napoje przez cały dzień, szczególnie rano, w ciągu pracy, podczas spaceru i po powrocie do domu.

Woda jest podstawą, ale nie zawsze nawadnia najlepiej

Woda pozostaje najważniejszym napojem podczas upałów. Dobrze gasi pragnienie, jest łatwo dostępna i nie dostarcza dodatkowych kalorii. W gorące dni warto wybierać zwłaszcza wodę wysoko zmineralizowaną, ponieważ zawiera więcej składników mineralnych, m.in. sodu, magnezu i wapnia.

Do wody można dodać miętę, plasterki cytryny, pomarańczy albo inne owoce. Nie chodzi tylko o smak. Taki napój łatwiej pić regularnie, a to w czasie upałów ma kluczowe znaczenie.

Mleko, kefir i maślanka mogą nawadniać lepiej niż sama woda

Choć brzmi to zaskakująco, mleko może nawadniać organizm skuteczniej niż sama woda. Wynika to z jego składu. Mleko zawiera białko, laktozę, tłuszcz oraz elektrolity. Dzięki temu płyn wolniej się wchłania i dłużej pozostaje w organizmie.

Podobnie działają sfermentowane produkty mleczne, takie jak:

• kefir,
• maślanka,
• jogurt naturalny,
• jogurt pitny.

W upalne dni mogą być dobrym uzupełnieniem wody, szczególnie jako lekka przekąska lub element śniadania.

Naturalne soki i koktajle też pomagają, ale z umiarem

Dobrym wyborem mogą być również naturalne soki owocowe, na przykład sok pomarańczowy. Zawierają wodę, cukry naturalnie obecne w owocach oraz elektrolity, w tym potas.

Warto jednak pamiętać o umiarze. Sok nie powinien całkowicie zastępować wody, bo zawiera więcej cukru i kalorii. Lepiej traktować go jako dodatek, a nie główne źródło nawodnienia.

Dobrym rozwiązaniem są też koktajle owocowo-warzywne, zwłaszcza przygotowane z produktów bogatych w wodę.

Jedz to, co też nawadnia

Nawadnianie nie musi oznaczać wyłącznie picia. W czasie upałów dobrze sprawdzają się także lekkie potrawy i produkty zawierające dużo wody.

Warto sięgać po:

• chłodnik i inne lekkie zupy,
• arbuzy,
• truskawki,
• ogórki,
• owoce sezonowe,
• warzywa,
• kefir, maślankę i jogurt.

To prosty sposób na uzupełnianie wody i elektrolitów bez obciążania organizmu ciężkim jedzeniem.

Słodkie napoje gazowane to zły wybór na upały

W czasie gorących dni lepiej unikać słodzonych napojów gazowanych. Mogą dawać chwilowe poczucie ugaszenia pragnienia, ale nie są dobrym sposobem na nawodnienie.

Zbyt duża ilość cukru w napoju nie poprawia nawodnienia organizmu. Co więcej, słodzone napoje dostarczają dużo kalorii, a nie dają uczucia sytości. To sprzyja nadwadze i otyłości, szczególnie jeśli takie napoje są pite regularnie.

Z badań opublikowanych w „American Journal of Physiology” wynika, że picie słodkich napojów gazowanych podczas upałów może pogłębiać odwodnienie i zwiększać ryzyko problemów z nerkami. Badania przeprowadzono na szczurach, ale ich wyniki mogą mieć znaczenie także dla ludzi.

Alkohol odwadnia. Zimne piwo nie jest dobrym sposobem na pragnienie

Najgorszym wyborem podczas upałów jest alkohol. Dotyczy to także piwa, mimo że zimne może sprawiać wrażenie napoju gaszącego pragnienie.

Alkohol działa moczopędnie, czyli zwiększa wydalanie wody z organizmu. Efekt może być więc odwrotny od oczekiwanego: zamiast nawodnienia pojawia się większe ryzyko odwodnienia.

A kawa? Można, ale rozsądnie

W czasie upałów nie trzeba całkowicie rezygnować z kawy. Trzeba jednak zachować umiar. Kawa nie nawadnia tak dobrze jak woda, ale nie działa tak silnie moczopędnie jak alkohol.

Problem może pojawić się przy większych ilościach, zwłaszcza u osób, które piją kawę rzadko. Trzy lub cztery filiżanki dziennie mogą już działać bardziej moczopędnie. Dodanie mleka może ten efekt częściowo złagodzić.

Najprostsza zasada na upały

Najbezpieczniej trzymać się prostego schematu: woda przez cały dzień jako podstawa, a do tego mleko, kefir, maślanka, naturalne soki, herbata, chłodnik, owoce i warzywa.

Unikać należy przede wszystkim alkoholu i słodzonych napojów gazowanych. One mogą wydawać się atrakcyjne w upał, ale organizmowi nie pomagają tak, jak się wydaje.

Źródło: PAP / Zbigniew Wojtasiński